松田病院　首下がり・３つの自主トレーニング

当院では理学療法士による首下がりトレーニング以外に、患者さんご自身でやって頂く自主トレーニングを実施しております。印刷したもので、その方法を教えてほしいとご要望がありましたので、提示をさせて頂きます。ご自分でトレーニングをされている方々の一助になれば幸いです。うまくいかないときや痛みが出たときは、中止されるか、確認のため当院に受診頂ければ幸いです。また自主訓練用の実施覚書シートもつけておきますので、ダウンロードしてお使いください。

松田病院_首下がり_3つの自主トレーニング_A4縦_2版

• 壁訓練（後頚胸部筋、体幹筋トレーニング）

・壁に背を向けて立って、両足の踵の後部を壁につけてください。その時は壁と腰の間には少し隙間があると思います。隙間が分かりにくい時は腰の後ろに手を入れて確認してみてください。

・次に腰全体を壁につけて隙間がなくなるように、おなかに力を入れてください。腰と壁の間の隙間がなくなったことを手を入れて確認しましょう。

・続いて顎を少し引きながら頭を後ろにそらせて後頭部が壁につくように力を入れます。後頭部が壁についたら（つかなくても）10秒間、壁に押し続けてください。これを１回に5～10セット、1日3回くらい行いましょう。

ポイント：

• 最初から後頭部が壁につく人は少ないと思います。つくように力を入れる練習が大事です。
• 腰と壁の間の隙間を無くすと壁に頭はつかないけれど、隙間を開けるとつく人は両方の練習をしてみてください。
• 慣れてきたら10秒を15秒など、目標を決めて頭を後ろに押し付けて保持する時間と回数を増やしましょう。

• 大胸筋ストレッチ（大胸筋/肩甲骨ストレッチ、後頚胸部筋トレーニング）

・上向きに寝て、頭の後ろでしっかりと手を組みます。頭は床につけたままで、思い切り頭を抱え込んで10秒保持します（A）。次に手を組んだまま、肘を思い切り伸ばして肘が床につくように、180度開いて、これを10秒間保持します（B）。次に肘はしっかりと開いたままで、後頭部を床に押し付けて10秒間保持します（C）。A、B、Cの３つの運動、すなわち締める、延ばす、押し付ける、を１セットとして１回に５～７セットを１日３回目標に行います。

・上記の運動が十分にできるようになれば、次の段階として頚椎と胸椎の間のあたり（首下の骨の出っ張り：第7頚椎棘突起あたりより少し足側）にバスタオルや小枕を入れて、首が後ろに倒れやすくします。肩が少し浮いているので、両肘を１８０度以上に開くことができて、十分な大胸筋のストレッチが可能となります。最初は低めのバスタオルにして、徐々に高くして肘を180度以上に開いて、頭を床に押し付けることが大事です。

ポイント：
①コツがわかれば、イスに深く座って同様のトレーニングを行いましょう。いずれも十分に脇を開いて、左右の肩甲骨の間の隙間を狭めるイメージです。十分に上を向くことができれば、組んでいた手を離すと、より肩甲骨間を狭めることができます。

• スフィンクス頭部保持（後頚胸部筋・持久力トレーニング）

・腹ばいになって握りこぶしをつくり、両肘をついてピラミッドの横にいるスフィンクスのような姿勢をとります。肘や肩が痛い場合は胸の下の枕を入れてもらっても構いません。首下がりの方は、この姿勢で顔が下を向いてしまいますが、それで結構です。

・次に首に力を入れて、できるだけ頭部が地面に平行になるように頑張ります。すなわち頭部が地面に平行な状態を保つ後頚部筋群の持久力トレーニングを行います。

・最初から頭を上げることができる人でも、それはせずに頭部を水平に保持する訓練に集中します。最初は5秒程度しか頭を保持できなくても、10秒、15秒と保つことができるようになれば、持久力がついてきている証拠です。この訓練を続けることにより、後頚部筋の持久力が増してくれば、自然に頭も上がり前を向くことができるようになります。

・訓練の指標として何秒間保持を１日何回出来たかを記録しておき、１週間おきに増減を確認するようにしましょう。また可能な範囲で保持する秒数と回数の目標を自分で設定して、目標が達成できたら次の目標を設定すればよいと思います。

ポイント：

• 最初から頭を上げないこと。頭を水平に保つ練習です。

Ver.26-04